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MIGLIORAMENTO PERSONALE: AUTO AIUTO
In questa sezione trovi gli esercizi pratici di auto aiuto e miglioramento personale adatti a far crescere la tua autostima e la tua sicurezza o ancora superare un momento difficile che stai vivendo. Trovi consigli pratici sul come gestire stress e preoccupazioni, o superare ansie o paure. Questi esercizi sono progettati per orientare la persona verso direzioni migliori e più costruttive.
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MIGLIORAMENTO PERSONALE nelle RELAZIONI
Una serie di esempi ed esercizi pratici per migliorare la tua vita, sviluppare relazioni migliori, creare nuovi stati che portino ad attrarre le giuste persone liberandoti delle relazioni opprimenti o trasformarle in qualcosa di meglio. Curarsi delle proprie relazioni è tanto importante quanto curarsi di se stessi, e questo perché da soli possiamo fare tanto ma insieme si può fare molto di più!
I rapporti umani non sono tutti uguali, ma posso suddividersi in varie categorie sulla base di alcune varianti che entrano in gioco. Il rapporto intimo che si viene a creare in una coppia è certamente diverso rispetto al rapporto che si ha con il barista che lavora a 10 isolati da noi e con il quale scambiamo qualche chiacchiera di tanto in tanto dopo un caffè.
In molti confondono le amicizie con i rapporti di conoscenza, l’essere fidanzati dalla semplice frequentazione, e via dicendo. Questo accade specialmente per motivi legati a inesperienza o poca familiarità con un certo tipo di rapporti, esperienze pregresse che hanno scombussolato l’ordine dei fattori o per via di contesti nel quale i contatti con gli altri sono per varie ragioni più frivoli, veloci e superficiali. Un esempio potrebbe essere la differenza tra il vivere in una grande città rispetto a un piccolo paesino con un qualche migliaio di abitanti (fatto salvo alcune eccezioni).
Con l’esercizio che segue andremo a ristabilire un po’ di equilibrio andando a chiarire prima di tutto le definizioni, per poi settare il nostro atteggiamento nella direzione più consona al consolidamento delle relazioni che intendiamo rafforzare, ristrutturare o trasformare. Cosa ce ne facciamo del conoscere le definizioni? Semplice, queste consentono di far emergere le strutture che utilizziamo senza rendercene conto. Quando definisci stai prestando attenzione agli aspetti che entrano in ballo in un determinano il processo, e se conosci il processo con cui avvengono le cose puoi essere in grado di apportare le variazioni eventuali per far si di ottenere qualcos’altro, se fosse necessario.
Rispondi a queste semplici domande, preferibilmente per iscritto in modo da poterle sistemare in seguito se ne sentissi la necessità.
Cosa intendi per amicizia? Cosa sono gli amici?
Cosa dicono i vocabolari sul termine amicizia e amico/a?
Quale sarebbe il modo migliore per definire una persona amica? Quali dovrebbero essere le caratteristiche che definiscono un vero amico. (Se non ti viene in mente nulla immagina qualcuno che abbia delle stupende relazioni e prendi in prestito le sue abilità e il suo corpo per qualche minuto. Come si comporterebbe lui? Cosa intenderebbe lui o lei per amicizia? Non è necessario che sia una persona che conosci, ma può essere anche un personaggio famoso, o il protagonista di un film o persino immaginario)
Una volta risposto a queste domande, occupati di riformulare (se pensi sia necessario) la prima risposta che hai dato, così da migliorare la tua definizione di amicizia e renderti conto se nella tua vita questo tipo di cosa è in linea con ciò che ti occorre per sviluppare relazioni migliori oppure se sta ostacolando la costruzione di amicizie salutari positive.
Elenca da 1 a 5 persone che ritieni amiche.
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Una volta identificata l’ “amicizia” spostiamoci su tutti coloro che vengono definiti conoscenti:
Cosa intendi per conoscenti?
Cosa dicono i vocabolari sul termine conoscenti (inteso nei rapporti interpersonali)?
Quale sarebbe il modo migliore per definire una persona solo un conoscente?Quali dovrebbero essere le caratteristiche che definiscono un conoscente nello specifico?
Una volta risposto a queste domande, occupati di riformulare (se pensi
sia necessario) la prima risposta che hai dato, così da migliorare la
tua definizione di conoscente e renderti conto se nella tua vita questo
tipo di cosa è in linea con ciò che ti occorre per sviluppare relazioni migliori oppure se sta
ostacolando la costruzione conoscenze salutari e positive.
Elenca 5 persone che ritieni per te essere dei conoscenti.
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Ora identifica le differenze tra rapporto di coppia (essere fidanzati) e un rapporto di conoscimento.
Sii specifico nel definirli in quanto quando si intraprende una relazione, avere le idee chiare sul cosa si vuole porta a scelte più appropriate e sagge. Se per esempio un ragazzo o una ragazza cercasse una relazione stabile, e si recasse in situazioni nel quale la maggior parte delle volte le persone sono ubriache e in un contesto inadatto a comprendere a dovere chi si a di fronte, questa o questo, rischierebbe di andare in contro a delusioni e conflitti interni nel medio lungo periodo perché si troverebbe con qualcuno che non è in linea con le sue stessi intenzioni. Un po’ come se ti piazzassi tutte le sere nei peggiori bar, con l’intento di trovare una persona che discuta con te approfonditamente di fisica teorica e matematica applicata alle particelle. . .le probabilità che incappi in qualcuno di simile in un contesto come quello sono veramente remote.
Dunque cosa significa per te essere in una relazione, o meglio essere “fidanzati” ?
Cosa significa per te che ci si sta “solo frequentando”? Sii specifico.
Cosa significa (in gergo molto poco tecnico e sporco) essere “scopa-amici”? Ha la stessa valenza di una relazione, o dello starsi solo frequentando?
Quali sono le differenze? Cosa caratterizza i vari tipi di rapporto? Più sarai preciso e meglio capirai se quello che cerchi è in linea con ciò che fai per ottenerlo.
L’esercizio #2 è direttamente collegato, dunque una volta che avrai risposto a tutte le domande passa pure alla fase successiva.
Prenditi 5 minuti per fare un elenco di tutte le persone che conosci, “catalogandole” in 4 aree differenti per valutare la relazione che c’è tra voi:
- Rapporti intimi – Familiari stretti, la propria ragazza o il proprio ragazzo, amici intimi ecc. (tutte le persone con cui stai a contatto per più tempo)
- Rapporti caldi – Cugini e parenti, amicizie con un livello di frequentazione inferiore rispetto alle prime, colleghi di lavoro ecc. (tutte le persone con cui passi una porzione di tempo relativamente ampia nella’arco dell’anno)
- Rapporti tiepidi – Conoscenti, amici di amici e persone con cui non hai un rapporto consolidato e costante, persone che hai conosciuto e che non vedi da tempo, persone con cui ti incontri sporadicamente per via del lavoro, parenti lontani 3-4 grado.
- Rapporti freddi – Persone che conosci solo di vista o con cui non hai interazioni particolari, che hai conosciuto in occasioni precise che ti sono rimaste impresse ma con cui non hai mai avuto nessun tipo di rapporto che sia andato oltre quella giornata. (potrebbe essere la ragazza che vedi al negozio di vestiti dove vai di qualche volta a comprare i pantaloni o le scarpe o una coppia di ragazzi che hai conosciuto a un matrimonio, a una festa e via dicendo)
Il relazionarsi è un processo attivo che richiede attenzioni. É come dice la parola stessa: “lo scambio d’interazione tra due o più individui”. Senza interagire infatti nessuno di noi sarebbe in grado di costruire una famiglia, avere un lavoro, una compagna, un compagno o delle amicizie, ma come tutti i processi che lavorano in modo dinamico le relazioni hanno bisogno di essere alimentate e tenute in vita. Non esistono relazioni funzionanti che presentino due persone completamente assenti, in quanto quello non sarebbe affatto un rapporto di relazione e, questo naturalmente vale a qualsiasi livello, sia che si tratti di una coppia, sia che si stia parlando di padre/madre e figli, o di una qualsiasi amicizia.
Ciò che dovrai fare in questo esercizio sarà abbastanza semplice e pratico. Avrai bisogno di un telefono e di una qualsiasi applicazione o interfaccia che ti consenta di mandare messaggi o telefonare.
Spesso le persone si dimenticano di quanto faccia star bene il ricevere anche solo un messaggio da una persona che non sentono da tanto tempo e con il quale si è instaurato un bel rapporto in passato.
- Prendi la lista che hai stilato nell’esercizio #2 e annota chi devi o hai bisogno di contattare e quando. Poi segna rispettivamente quand’è che contatterai le altre persone presenti nella lista e con quale frequenza. Stabilisci ogni quanto tempo vuoi sentire ciascuna persona. Alcune ti sarà sufficiente sentirle una volta all’anno, certe altre una volta alla settimana. Manda loro un messaggio chiedendogli come stanno o semplicemente due righe dove scrivi loro qualcosa di carino, o che le possa far star bene. Prenditi l’abitudine di scrivere loro di tanto in tanto.
Esempio: Un surrogato di tale esercizio nella mia vita è stato ad esempio quando qualche settimana fa ho sognato un vecchio amico che non sentivo e non vedevo da almeno qualche anno. Per via di lavoro, distanza e poco tempo era da molto che non ci sentivamo. Un po’ dopo essermi svegliato ho pensato di scrivergli un messaggio raccontandogli il sogno che avevo fatto, facendogli i miei più sinceri auguri per tutto ciò che stesse facendo e chiedendogli semplicemente se andava tutto bene, nulla di complicato, ma la sua risposta è stata stupenda, in quanto non aspettandosi il mio messaggio è rimasto super felice e ogni tanto lui stesso mi scrive. Abbiamo scambiato qualche messaggio e ci siamo ripromessi di berci qualcosa insieme quando le nostre strade si sarebbero di nuovo incrociate. Ha regalato un enorme sorriso a me e un grande piacere a lui, con il guadagno per la relazione che ne ha giovato.
Lo scopo dell’esercizio è compiere un semplice e piccolo gesto che renda questa un’abitudine da mantenere nel tempo, per occuparci delle relazioni per con il quale non siamo a stretto e diretto contatto ma al quale teniamo.
Questo vale naturalmente anche per qualunque tipo lavoro con il quale si abbia un contatto con altri esseri umani. Una persona che ha un attività o un azienda dovrebbe curare il rapporto con i propri clienti, proprio perché è grazie a questo rapporto che l’azienda o l’attività può proseguire il suo cammino.
Nel ramo lavorativo un qualunque datore di lavoro dovrebbe essere in contatto con i propri dipendenti, e questo non esclusivamente per il fine ultimo di avanzare richieste. Gli studi affermano che quanto più le relazioni sono affini in ambito lavorativo tanto più l’azienda o l’attività è in grado di sostenere grossi carichi di lavoro, portando a casa risultati superiori in termini di profitti proprio perché il team conoscendosi a dovere è in grado di lavorare all’unisono senza dissipare energie inutilmente.
Avere cura delle proprie relazioni significa saper ascoltare, essere pro attivi e presenti, ma non solo. A volte significa dover ingoiare il rospo o regolare i propri impulsi e istinti, significa dover essere gentili e amorevoli, significa sapersi lasciar andare al momento opportuno, saper affrontare discussioni e problematiche in modo adulto e rispettoso, e soprattutto amare. Ma a differenza delle amicizie le relazioni intime hanno la tendenza ad amplificare alcuni di questi fattori, dato che il rapporto tra le parti non è una tantum, ma una vera e propria costante di condivisione.
Assunto numero uno: Uomini e Donne, per quanto alcuni combattano ardentemente per affermare il contrario sono diversi*. Ma ciò che sfugge è che è proprio questa differenza a rendere meraviglioso il rapporto e lo scambio che si viene a creare. La diversità è qualcosa di stupendo e utile perché consente di dar vita a qualcosa di unico e più ricco.
Ma cosa ce ne facciamo di sapere questo?
Beh innanzitutto abbiamo un cervello per imparare, dunque partendo dall’assunto che le parti hanno qualcosa di differente, apprendere come funzionano quelle differenze e come soddisfarle fa si che il rapporto ne giovi.
Quando gli uomini dicono di non capire le donne non è per male, semplicemente nessuno gli ha mai insegnato che le donne non vanno capite, ma ascoltate.
E allo stesso modo le donne dovrebbero apprendere che non tutto può essere sott’inteso “comunicativamente parlando”, ma che ci sono momenti per il quale l’essere esplicite aumenta la compliance del rapporto.
Le cose da tenere a mente e sul quale dovrai allenarti:
– Evita l’eccesso critico, ma utilizza il rinforzo in positivo:
Nessuno è perfetto, e tutti siamo umani. Se la tua partner o il tuo partner fa qualcosa che per te non è corretto, al posto di dargli addosso sminuendone le capacità e le potenzialità, crea una situazione costruttiva di apprendimento, aiutandola o aiutandolo a fare di meglio attraverso un approccio di rinforzo positivo.
Se il tuo ragazzo o la tua ragazza ti fa un massaggio, e lui o lei non è un massaggiatore per esempio, con buona probabilità dovrai guidarlo/a dandogli indicazioni esplicite, affermando magari di non mettere troppa pressione, essere più delicato in certi punti o andare con più decisione, e nel momento in cui si ottiene il “giusto” rinforzare il comportamento corretto facendolo notare, sentire e percepire in modo carino e gentile così che l’altro impari cosa vi fa star bene e cosa invece è da evitare.
Se ti mettessi a sbraitare dicendogli di essere un buon a nulla, questo darà vita a un circolo vizioso di scontri inutili proprio perché verrà meno l’aspetto o l’intento stesso di ciò che si sta cercando di mettere in atto, ovvero il raggiungimento di uno stato di benessere.
– Responsabilità bilaterale
Nella rapporto di coppia c’è una cosa che più di tutte è importante: assumersi la responsabilità che si è in due e che entrambi devono compiere dei passi per portare avanti un rapporto salutare. Incolpare l’altro per il proprio modo di sentirsi non è affatto un veicolo che porta a star bene. Assumersi la responsabilità dei propri stati d’animo, delle proprie scelte e azioni è certamente un modo costruttivo per comprendersi e migliorare. Imparare come far star bene l’altro, o insegnare lui o lei cosa ci fa star bene e cosa no è decisamente un comportamento più utile e funzionale.
– Sii presente e partecipe
Essere presente non significa esserci solo fisicamente, ma interagire con l’altro a tutti gli effetti. Ciò significa dimostrare interesse durante una conversazione per esempio, o far capire all’altra persona che ci siamo, soprattutto nelle situazioni maggiormente difficili. Significa dedicare del tempo a fare qualcosa di diverso ogni tanto, sapersi chiedere scusa se si fosse sbagliato e sostenersi a vicenda per migliorare ognuno nel suo ramo di crescita.
– Fai attenzione al come usi il tuo tono di voce
Che sia uomo o donna è indifferente, saper modulare la voce nelle varie situazioni fa una grossa differenza. Al posto di usare un tono aggressivo e poco garbato nelle situazioni dove non necessario, impara a parlare educatamente e con pacatezza quando vuoi sostenere il tuo punto di vista. In un rapporto può capitare che si sia in disaccordo su qualche aspetto, ma ciò non significa che per ogni piccolezza sia necessario scannarsi e urlarsi contro. Allenati a saper moderare la tua voce se la situazione dovesse tendersi, così da smorzare in anticipo qualunque possibilità di scontro, dirigendo la conversazione verso un fine costruttivo.
– Domanda
La gente “non legge nel pensiero”, o per lo meno non credo sia il caso del tuo partner. Certamente è possibile affinare le capacità comunicative e di ricezione per fare in modo che determinate cose vengano soddisfatte prima che si presentino problematiche. In caso così non fosse, se hai bisogno di qualcosa, chiedilo. Potrebbe capitare che il tuo partner non saprà che hai bisogno di più aiuto con i bambini o con le faccende di casa se non lo domandi. Magari non si renderà subito conto che hai bisogno di più affetto, o che desideri più stimoli per raggiungere l’orgasmo a meno che tu non renda esplicita la richiesta. Se ti accorgi che il tuo partner semplicemente non coglie i segnali che gli invii o che le invii per mezzo del tuo non verbale o sottintendendo ciò che vuoi, allora è arrivato il momento di dirlo in modo esplicito, semplicemente. La comunicazione è fondamentale in una coppia, e più si comunica attivamente e meglio è. Stare a fare il muso senza esprimere cosa si ha non risolve le problematiche. Metti in evidenza ciò di cui hai bisogno (naturalmente con gentilezza, garbo e amore); un buon partner cercherà di soddisfarlo laddove la richiesta sarà possibile e appropriata.
*Sia a livello di costruzione biomeccanica che anatomica (nell’uomo le mammelle non si sviluppano con la funzione di allattamento, le anche sono progettate per assolvere alla funzione del parto nella donna, gli organi genitali assolvono funzioni complementari ma differenti e via dicendo) che per quanto concerne lo sviluppo di determinate interconnessioni tra gli emisferi del cervello, uomini e donne costituiscono esseri unici, differenti, ma allo stesso tempo con caratteristiche in comune. I nostri cromosomi hanno sia la componente Y che la componente X, ciò significa che entrambi (sia uomo che donna) presentano le medesime parti dell’altra. Ciò che cambia è l’organizzazione e questa determina in ultima analisi la differenza. Un po’ come un gatto e un cane: sono entrambi costituiti da cellule e hanno i medesimi organi che gli permettono di vivere e di percepire il mondo, ma l’organizzazione naturale del loro sistema ha fatto si che ne sorgessero differenze tangibili. Un gatto è più agile del cane, il morso del cane è più potente del morso del gatto, le unghie sono organizzate con scopi diversi, le articolazioni hanno maggiore mobilità in uno rispetto all’altro ecc ecc.)
esercizi e approfondimenti di:
SPORT E LA SALUTE
Migliorare la tua salute fisica e mentale non è mai stato così semplice. Qui comprenderai come combinare il giusto movimento del tuo corpo con una corretta alimentazione per averne un giovamento sia mentale che fisico.
Penso che qualunque persona sulla terra sia cosciente del fatto che se si rimane senza mangiare, bere o muoversi letteralmente si muore. Le nostre funzioni vitali ruotano fondamentalmente attorno a questi tre elementi, infatti senza mangiare non potremmo apportare energia al cervello che da vita al resto degli altri meccanismi. L’acqua allo stesso modo è un componente di cui il nostro corpo non può fare a meno. Deve necessariamente esserci in quanto siamo fatti per oltre il 70% di essa. E infine il movimento è il terzo e ultimo punto cardine su cui si basa la vita di un individuo, proprio perché i parametri di benessere e buona salute si mantengono tali tenendo in funzione il nostro apparato locomotore. Mangiare, bere e muoversi paiono cose scontate, ma quando si tratta di cibarsi correttamente, di bere la giusta quantità d’acqua o muoversi con regolarità le cose cambiano.
Se vuoi ad esempio sentirti sempre stanco e affaticato ti basta ingolfarti di carboidrati, cibi estremamente grassi e ricchi di zuccheri per la gran parte del giorno, mentre se desiderassi star proprio da schifo ti consiglio 6 o sette panetti di burro al giorno per una settimana o due: i risultati sono fenomenali! Persino una pubblicità degli anni 50 diffondeva l’idea secondo cui mangiare più burro favoriva la lubrificazione e lo scivolamento del sangue nelle arterie!(Naturalmente tutto ciò è ironico e sarcastico)
Mettendo da parte le idiozie, e tornando all’alimentazione per il benessere: cosa può darvi maggiore consapevolezza di ciò che mangiate in modo da ottenere una salute migliore e delle risposte più adeguate? Certamente avrete bisogno di farvi prima di tutto una cultura legata a cosa sono i macro nutrienti e i micronutrienti, ovvero i componenti di base con cui il nostro sistema lavora. ( Per farvi una cultura certamente non intendo che dovete diventare nutrizionisti, ma avere per lo meno un idea generale così da riuscire a orientarvi meglio ed effettuare scelte più sagge)
– Esercizio: Prendi nota di tutto ciò che mangi per 30 giorni (compresi spuntini e cibi fuori pasto).
Ci sono varie applicazioni che ti posso supportare nel processo, (per quanto mi riguarda ne ho usato parecchie, ma tempo a dietro ne privilegiavo una dal nome Yazio, nonostante ora non abbia la più pallida idea di come si sia evoluta) o se preferisci puoi semplicemente appuntare il tutto su un quaderno. Attraverso questo sistema puoi capire a grandi linee quali cibi sono ricorrenti e quali invece sono meno presenti così da iniziare a sperimentare combinazioni nuove, introducendo un pizzico di varietà nel tuo stile alimentare. Inoltre questo ti consentirà di comprendere con precisione se stai introducendo la giusta quantità di macro nutrienti, micronutrienti e il giusto quantitativo di calorie.
A meno che non stia preparando una gara o voglia seguire un certo tipo di regime alimentare per dei risultati finalizzati all’estetica, per iniziare non avrai bisogno di essere precisa/o al millesimo. Ti basterà avere un quadro generale per poi scendere gradualmente nel dettaglio, conoscendo le varie proprietà degli alimenti. Dico ciò in quanto molti sono aggrappati alle loro abitudini, e questo spesso provoca cecità, ovvero non si presta più attenzione a come il corpo risponde agli alimenti che introduciamo.
– Esercizio: Prendi nota di quanta acqua bevi ogni giorno per 30 giorni
Allo stesso modo dei cibi prendi nota più o meno di quanti bicchieri d’acqua bevi durante il giorno. La quantità consigliata sono più o meno 2 litri, ma questa varia sulla base anche delle attività che si svolgono quotidianamente. L’acqua svolge parecchie funzioni, una delle quali è mantenere il sangue alla giusta fluidità. In pochi se ne ricordano ma il primo bicchiere d’acqua andrebbe bevuto esattamente appena svegli, proprio perché dopo 8 ore senza idratarsi il sangue ha bisogno di riprendere il suo stato ottimale, mentre l’ultimo andrebbe bevuto poco prima di andare a letto o per lo meno nelle 2 ore precedenti all’addormentarsi così da mantenere il giusto equilibrio durante la notte. Oltre tutti i vantaggi che comporta l’essere idratati, questo elemento favorisce il corretto funzionamento del metabolismo stimolando il consumo dei grassi accumulati in eccesso.
– Esercizio: Liv. Base – Fai dell’esercizio fisico 3-4 giorni a settimana per 30 giorni e prendi atto di come ti senti rispetto all’inizio. (Il “non ho tempo” è solo una scusa, trova il modo di organizzarti meglio!)
(Partendo dal presupposto che non conosco la tua situazione attuale prenderò come riferimento il caso di una persona in sovrappeso, o che non si muove da tanto tempo, con un età compresa tra i 30 e i 65 anni)
Per fare esercizio fisico non intendo dire che devi allenarti 7 giorni su 7 portando il corpo allo stremo fino a fondere completamente tutte le strutture articolari. Ciò di cui hai bisogno, se sei da tempo senza fare un regolare esercizio fisico, è riprendere l’abitudine di muoverti un giorno dopo l’altro così che il movimento del tuo corpo diventi parte integrante della tua routine giornaliera da qui alla fine dei tuoi giorni.
Nulla di complesso, ti basta anche solo una camminata per iniziare o qualcosa che implichi l’attivazione del tuo corpo a 360 gradi che sia delicato e graduale, per poi incrementare man mano che avanzi con le settimane. Se avessi problematiche di tipo articolare, o fossi in forte sovrappeso sarebbe opportuno che ti facessi guidare almeno per i primi periodi da un professionista che possa interagire direttamente con te per monitorare che tutto proceda nel verso giusto.
Simone Putzolu – PREPARATORE ATLETICO E PERSONAL TRAINER.
PER INFO SU PERCORSI E PROGRAMMI:
Chiama o scrivimi via Whatsapp al numero: +39 3792845518Quando si usa il termine dimagrimento ci si riferisce a quei processi che favoriscono la demolizione delle riserve lipidiche, o in altri termini che ci consentono di “bruciare i grassi”.
Ma prima di cominciare vediamo di sfatare i falsi miti:
– È possibile dimagrire solo nelle cosce? No
– È possibile eliminare solo il grasso che ho sulla pancia? No
– Se sono in sovrappeso e faccio più addominali la pancia sparisce? No
– La tonificazione e il l’ipertrofia sono cose diverse? No
– È possibile perdere 20 kg in un mese? Se vuoi farti del male si.
– L’allenamento aerobico brucia di più del sollevamento pesi? Si, ma questo non significa che sia più efficace in termini di dimagrimento.
– La dieta combinata all’allenamento che ti fa perdere 3 kg di grasso nei primi 5 giorni funziona davvero? No, quello che stai eliminando nei primi giorni non sono grassi, ma principalmente liquidi. Se pesassi 90 kg e volessi scendere a 70 kg, con probabilità quasi certa vedrai una discesa repentina agli inizi dovuta allo smaltimento dei liquidi in eccesso, per poi rallentare fino a un punto nel quale i cambiamenti visibili saranno decisamente più graduali e poco visibili a distanza di pochi giorni, specialmente perchè il corpo nel bruciare i grassi, preferisce iniziare da quello che comunemente viene chiamato “grasso viscerale e intramuscolare”, perché più vicino ai tessuti al quale fornirà energia, passando poi per la demolizione nelle parti esternamente visibili (non in modo localizzato ma bensì uniforme). Per quanto sia possibile perdere peso velocemente, è SCONSIGLIATO scendere in modo troppo repentino in quanto si rischiano seri danni agli organi vitali che vengono sottoposti a forte stress, inoltre i processi metabolici “devono comprendere qual è il nuovo regime” così da mantenerlo tale nel tempo. Spesso le oscillazioni eccessivamente violente non permettono che questo avvenga, facendo ritornare la persona punto e a capo. Inoltre c’è da tenere in considerazione ciò che concerne l’aspetto psicologico.
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I passi per dimagrire:
ATTENZIONE !!! (Questi principi esprimono in linea generica ciò che una persona dovrebbe fare per dimagrire, ma non essendo tutti uguali e partendo da livelli differenti i risultati possono variare. Inoltre l’applicazione e la costanza avranno un’incidenza più che rilevante nel conseguimento dei risultati. Se fossi una persone con patologie o in forte sovrappeso il nostro consiglio è di rivolgerti a figure vicine a te specializzate e che possano monitorare con precisione i progressi e i cambiamenti. La forte obesità tende a portare più rapidamente gli organi ad affaticamento, dunque è bene svolgere un attività fisica leggera per iniziare onde evitare di strafare, così facendo inoltre, si preservano sia le strutture articolari che i tessuti muscolo tendinei da possibili infortuni).
Alimentazione: Come prima cosa è fondamentale comprendere che l’alimentazione gioca un ruolo cardine.
I sistemi e le metodologie per dimagrire sono tanti ma i parametri su cui lavorare sono fondamentalmente 3: calorie – macro nutrienti – movimento fisico
Quando si vuole dimagrire creare un deficit calorico è pressochè la cosa più intuitiva da fare e anche una delle più immediate: Significa che se tu come essere umano in media devi assumere circa 1800-2400 kcal ( giornaliere ) ma invece ne assumi 4500, dovrai modulare l’alimentazione in modo da limitare le calorie in ingresso.
Ogni cibo porta con se diversi nutrienti e una diversa quantità di calorie.
Basarsi solo sulle calorie è errato, in quanto se mangiassi una vaschetta di gelato al giorno da 1000 grammi e anche riuscissi a soddisfare il fabbisogno calorico i valori nutrizionali utili al preservare le masse muscolari, al evitare di mettere eccessive riserve di grasso e via dicendo ne verrebbe meno.
Quando si parla di cibi con “valori nutrizionali bilanciati” si fa riferimento ai così detti Macronutrienti e Micronutrienti che vengono contenuti nei cibi. Questi sono fondamentali perché determinano in base a come sono combinati, e in quali quantità, la nostra composizione corporea.
– I macronutrienti sono: proteine, lipidi (grassi) e carboidrati
La quantità di macronutrienti da assumere giornalmente varia da uomo a donna e dal tipo di vita che si svolge. Indicativamente questi sono i valori da tenere in considerazione:
Durante il dimagrimento la quota proteica dovrebbe corrisponde a 1.5-2 g proteine/kg peso corporeo al giorno: più la restrizione calorica è elevata, meglio è spostarsi verso l’apice del range di proteine.
Questo garantisce:
- Senso di Sazietà
- Mantenimento della massa magra e limita il catabolismo proteico (demolizione del tessuto muscolare per ricavare energia)
Una volta stabilite le calorie derivanti dalle proteine, individua quelle dei grassi, dei carboidrati e poi ripartisci il tutto nell’arco della giornata e della settimana.
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CARBOIDRATI: Dai 2 ai 7 grammi per ogni kg di peso corporeo*
225 ai 325 grammi di carboidrati = 900 a 1300 calorie
* Più nel tuo corpo sono presenti riserve di grasso e meno sensibilità all’insulina possiedi. Questo perché le cellule adipose, se ipertrofiche, producono una serie di molecole secrete dal tessuto adiposo che desensibilizzano, in parte, le cellule all’azione dell’insulina. Mentre quando dimagrisci, l’adipocita produce un ormone che migliora la sensibilità insulinica e distribuisce quello che mangi verso le cellule muscolari così che ne possano ricavare energia.
Per trarre una prima conclusione, i carboidrati che puoi mangiare al giorno, per non ingrassare, dipendono dal quantitativo di grasso presente nel tuo corpo: più lo sei e meno gestisci bene gli zuccheri.
Quindi, inizialmente conviene tenere uno stile alimentare che privilegia un moderato apporto di carboidrati. Una volta che sarai dimagrito e ti ritrovi a essere meno grasso, a parità di calorie, potrai gestire meglio gli zuccheri (ma sarà comunque necessario un periodo di adattamento senza passare da un giorno all’altro a cose estreme tipo: da 100 grammi di carboidrati a 300 grammi al giorno…in questo modo si torna punto e a capo)
SEDENTARI SPORTIVI
Donna 2 – 3.5 g/kg 3.5 – 6 g/kg
La Harvard Medical School suggerisce che gli adulti hanno bisogno di 15 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per il mantenimento del peso in un soggetto normalmente attivo. Pertanto, una donna di 57 chili ha bisogno di 1.625-2.250 calorie al giorno e un uomo di 75 Kg richiede da 2.145 a 2.970 calorie al giorno, a seconda del loro livello di attività. Le diete che favoriscono una perdita di peso sicura ed efficace per donne e uomini, di solito contengono rispettivamente tra le 1.200 calorie a 1500/1.600 calorie al giorno, secondo il Dipartimento della Sanità degli Stati Uniti e il nostro Istituto Superiore di Sanità.
Ma come faccio a sapere quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi sono presenti nei cibi? Semplice, dietro le etichette trovi tutti i valori che ti servono. Se hai svolto l’esercizio #1 a questo punto dovresti avere un’idea di cosa mangi e quali macronutrienti stai introducendo maggiormente. Ciò che ti basterà fare, sarà riequilibrare i cibi che introduci sulla base delle quantità di proteine grassi e carboidrati che dovrai assumere.
Movimento:
Senza l’associazione di una buona attività fisica i risultati che si ottengono seguendo una buona dieta rischiano di essere scadenti. Questo perchè il tuo corpo è fatto per muoversi e bruciare enegie, non per seguire una dieta e stare di fronte alla tv. Denque nell’esercizio successivo vedremo come gli allenamenti possono supportare il nostro processo sia di dimagrimento, che di ricostruzione muscolare, volta a ottenere un fisico in forma, responsivo e in salute.
Simone Putzolu – PREPARATORE ATLETICO E PERSONAL TRAINER.
PER INFO, PERCORSI E PROGRAMMI:
Chiamami o scrivimi via Whatsapp al numero: +39 3792845518
Quando si ha a che fare con la salute, un costante movimento fisico è letteralmente la manna dal cielo. Questo infatti, oltre a favorire tutti i processi metabolici e di costruzione muscolare contribuisce al benessere di tutti gli organi vitali, e in ultimo per la psiche.
Esistono diverse tipologie di allenamento sulla base dei risultati che le persone vogliono ottenere. Certamente una persona particolarmente grassa che non svolge attività fisica da tempo, dovrà svolgere un lavoro diverso rispetto a chi sta preparando una competizione o ancora da una persona che si sta riprendendo da un infortunio.
Nonostante ci siano delle controversie sulla terminologia, l’ipertrofia o tonificazione è sostanzialmente la crescita dei tessuti muscolari. Ma a cosa serve fa crescere i muscoli ?
Le finalità in base alla persona sono diverse: c’è chi lo fa prettamente per l’estetica, chi per stimolare il metabolismo a bruciare più grassi in contesti di obesità e ricerca del dimagrimento, c’è chi lo deve fare ai fini di preservare strutture articolari danneggiate/compromesse e via dicendo.
Qualunque sia lo scopo da raggiungere, avere un certo tono muscolare o svilupparlo favorisce le funzioni dell’organismo. Senza la nostra muscolatura infatti, le ossa non potrebbero rimanere nella loro posizione, così come i nostri organi non verrebbero ne protetti ne contenuti. Non potremmo nemmeno essere in grado di svolgere anche i più banali movimenti.
Se devo allenarmi per dimagrire cosa devo fare?
Ci sono alcuni protocolli di allenamento utili che hanno la finalità specifica di favorire il dimagrimento. Per iniziare in modo graduale e consentire a tutte le strutture di adattarsi, recuperare elasticità e rispondere in modo adeguato è bene prendersi il primo periodo (da 1 a 3 settimane) per rieducare il corpo.
Effetturare un lavoro improntato su:
Cardio a bassa intensità per poi andare gradualmente a salire
Isometrie (basso impatto sulle strutture articolari)
Rinforzo delle catene deboli (il nostro corpo non è costituito da semplici muscoli sconnessi, ma da catene di muscoli che lavorano per far si che una struttura più ampia possa effettuare dei movimenti complessi)
Recupero della mobilità articolare e riassetto posturale.
Una volta finito il rodaggio sarebbe bene passare ad allenamenti dove viene richiesto un maggiore sforzo a livello muscolare e che comprenda l’utilizzo di abilità coordinative. Questo può avvenire per mezzo di esercizi a corpo libero multi articolari mantenendo un medio/alto volume di lavoro. È possibile incrementare il processo di sviluppo con l’introduzione di esercizi a esecuzione mono podalica e mono laterali a corpo libero, per poi man mano indirizzarsi verso un allenamento che prevede sovraccarichi così da stimolare e favorire la crescita muscolare, cavalcando la spinta ormonale data dal loro utilizzo.
I sovraccarichi:
Questo prevede l’utilizzo di bilancieri, manubri, zavorre, resistence bend, macchine isotoniche (attrezzi studiati per guidare i movimenti) e via dicendo. Queste consentono sia di lavorare in multi articolare, che settorialmente attraverso esercizi chiamati mono articolari (eseguibili anche mono lateralmente). Per quanto un lavoro adatto a chiunque è consigliabile un ingresso graduale dettato da pesi leggeri e alte ripetizioni per iniziare, così che le strutture tendinee e muscolari abbiano il tempo di adattarsi alla tipologia di movimenti, per poi aumentare gradualmente con il passare delle settimane. Dopo un periodo di circa 2/3 mesi di costruzione muscolare, con allenamenti svolti dalle 3 alle 4 volte a settimana, si potranno assaporare i primi veri miglioramenti visibili, sia per quanto riguarda il tono muscolare sia per la quantità di grasso eliminata. Tutto ciò naturalmente va supportato da uno stile alimentare adeguato, in quanto l’allenamento da solo è inutile se non si ottiene comunque un deficit calorico (nel caso del dimagrimento). Una volta buttati giù i kg di grasso iniziali ed essere entrati a regime si può valutare la possibilità d’introdurre allenamenti ad alta intensità (anch’essi con una certa gradualità). In alternativa è possibile continuare con l’allenamento per mezzo di sovraccarichi con risultati altrettanto eccellenti, (nessuno vieta l’inserimento di varianti cardio di tanto in tanto, ma di per se il cardio preso singolarmente, nonostante faccia bruciare di più durante l’allenamento, ha un effetto sul metabolismo molto basso rispetto all’utilizzo di sovraccarichi).
L’utilizzo dell’ HIIT (Hight Intens Intervall Trainig) è consigliato per un periodo di circa 6/14 settimane. É un protocollo che certamente offre tra i risultati più veloci ed efficaci in termini di dimagrimento, ma allo stesso tempo è quello nel quale, usando un eufemismo, bisogna veramente e letteralmente farsi il culo.
É controindicato su persone che presentano forte sovrappeso, che si stanno riprendendo da infortuni o chiunque abbia serie problematiche di natura cardiaca o respiratoria. L’HIIT infatti prevede un lavoro molto breve ma intenso nel quale si crea un EPOC considerevole (eccessivo consumo di ossigeno post allenamento), questo stimola la biogenesi mitocondriale (l’aumento di mitocondri presenti nelle singole cellule), incrementando così i processi enzimatici che avvengono in essi.
I mitocondri sono le “centrali energetiche” della cellula; producono l’energia necessaria per molte funzioni cellulari, (quali il movimento, il trasporto di sostanze, ecc.) attraverso la così detta “respirazione cellulare” con cui sono in grado di produrre grandi quantità di energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato)
Gli enzimi sono proteine che fungono da catalizzatori di processi biologici, ovvero accellerano e favoriscono quelle reazioni chimiche che altrimenti richiederebbero un mucchio di tempo.
In parole semplici più mitocondri abbiamo nelle cellule e più aumentano le reazioni chimiche, più aumentano le rezioni e più il nostro organismo diventa efficenete e in grado di “bruciare” non solo durante l’allenamento, ma anche al di fuori. Semplicemente si accelerare il metabolismo (metabolismo: Il dispendio di energia dell’organismo per tutte le sue funzioni vitali).
Inoltre dagli studi è emerso che l’alta intensità e la produzione di lattato (acido lattico) data dall’HIIT stimolano la produzione di testosterone e dell’ormone HGH (Human Growth Hormon) favorendo lo sviluppo muscolare e dunque rendendo il corpo ancora più propenso a bruciare.
LA SECREZIONE DI GH DIPENDE DALL’ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, tanto più lattato si produce e tanto più GH verrà prodotto, ed essendo l’HIIT un allenamento che implica uno sforzo massimo in brevissimo tempo, lavora sulla soglia anaerobica (ovvero come scarto della produzione di energia viene rilasciato acido lattico).
Esistono vari tipi di Allenamenti Intervallati ad Alta Intensità(HIIT) ma quelli validati principalmente in ambito scientifico sono questi:
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TABATA:
Gli studi hanno dimostrato che 4 minuti di HIIT TABATA effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana
20 secondi lavoro intenso 10 secondi di recupero x 4 giri non stop.
INIZIO: 20” skip –> 10″ recupero –> 20″ burpees –> 10″ recupero –>
–> 20” jump squat –> 10″ recupero –> 20″ bike –> 10″ recupero –> ( X4 giri ) —> FINE
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PROTOCOLLO GIBALA: Gli studi hanno dimostrato che con 3 allenamenti a settimana si ottengono gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana
3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al
95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto
per 8-12 volte
Riscaldamento: 3 min camminata svelta ( ma se sono 5’/10′ prima di iniziare è anche meglio )
60″ ellittica al 95% VO2max –> 75″ recupero ( da ripetere x 8-12 volte )
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PROTOCOLLO TIMMONS:
Il protocollo Timmons da (James Timmons) ha dimostrato di poter indurre drammatici
miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se
effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21
minuti.
3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
20″ pedalata (max sforzo) –> 2″ pedalata blanda (tutto da ripetere x 3 volte)
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Altre tipologie di HIIT sono ad esempio:
EMOM (every minut on the minute)
Consiste nel completare ogni serie di esercizi all’interno di un singolo minuto ( nel minuto è compreso anche il recupero) per un certo numero di giri o di minuti.
Solitamente si va in crescendo ovvero per esempio:
INIZIO: fare 5 ripetizioni burpees in 60 sec —>
—> fare 10 ripetizioni burpees in 60 sec —>
—> fare 15 ripetizioni burpees in 60 sec —>
—> fare 20 ripetizioni burpees in 60 sec —>
—> fare 25 ripetizioni burpees in… —>(FINE)
Quando il numero di ripetizioni super il minuto fermarsi.
Andare alla ricerca del miglioramento cercando ogni volta di aumentare il numero di ripetizioni possibili all’interno del range di tempo stabilito.
E’ fondamentale tenere in conto che più aumentano le ripetizioni e minore sarà il tempo di recupero, dunque lo sforzo sarà un continuo crescendo.
É necessario prestare estrema attenzione all’esecuzione in quanto la stanchezza, il volume di lavoro e il dover chiudere una certa quantità di ripetizioni all’interno di un lasso di tempo relativamante breve espongono la persona a dei rischi, specialmente se l’esercizio riuslta complesso o non perfettamente eseguito e meccanizzato.
20 rep muntain climber 8 rep squat
50 rep muntain climber 20 rep squat
In questo caso il muntain climber sarebbe l’esercizio da effettuare ad alta intensità, mentre lo squat viene usato come intervallo di recupero. Più aumenta è più si fa tosta.
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HIIT PIRAMID:
Viene applicata la regola della piramide discendente: si svolge l’esercizio per lo stesso numero di secondi che si recupera e una serie dopo l’altra si scende verso il basso.
30″ di lavoro 30″ recupero
25″ di lavoro 25″ recupero
20″ di lavoro 20″ recupero
15″ di lavoro 15″ recupero
10″ di lavoro STOP
Conclusioni:
Di per se non esiste l’allenamento perfetto, ma ogni allenamento offre dei risultati diversi in termini di stimolo sull’organismo a seconda della finalità. Diciamo che ci sono quelli più indicati per raggiungere un certo obbiettivo e altri più indicati per altri. Se vuoi dimagrire è vero che puoi fare salto con l’asta, ma certamente non sarebbe l’allenamento ottimizzato per quel risultato. Se invece decidessi di perdere peso andando facendo esercizi mirati per incrementare il metabolismo, dimagrissi a dovere e poi ti ponessi come obbiettivo l’imparare a saltare con l’asta certamente avresti sia il giovamento dell’aver perso la mole in eccesso sia il fatto di poterti godere quello sport perchè avrai creato un corpo che ora funziona in modo efficiente e in grado di rispondere efficaciemente. Dunque quello che mi sento di consigliare non è tanto il tipo di allenamento, in quanto se sei in sovrappeso e sei da tempo senza muoverti un qualunque tipo di stimolo genererà dei cambiamenti, ma tenere conto dei soli primi cambiamenti iniziali ed escludere tutti i potenziali rischi implicati da un allenamento che non è adeguato al nostro livello rischia di essere deleterio con il passare del tempo. Bisogna avere prima di tutto in mente una direzione, e poi impostare degli obbiettivi obbiettivi assegnando loro delle priorità.
Simone Putzolu – PREPARATORE ATLETICO E PERSONAL TRAINER.
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